Comment commencer à courir : le guide du coureur
La course à pied peut être pratiquée n'importe où, n'importe quand, et elle est bénéfique pour le corps et l'esprit, car elle permet de mieux gérer le stress de la vie quotidienne et professionnelle, de renforcer le système immunitaire, etc. Ces idées sont désormais universellement reconnues. Cependant, pour ceux qui essaient de courir pour la première fois, commencer à courir peut être un peu déroutant et déstabilisant, et vous pouvez vous demander : comment dois-je commencer ? Que dois-je préparer ? Comment élaborer un plan raisonnable ? Ne vous inquiétez pas, nous avons rassemblé ici quelques guides de course à pied, contenant des étapes et des conseils simples pour vous aider à démarrer et à maintenir votre habitude de courir.
Jetons un œil à ce guide :
1. Choisissez le bon équipement
Contrairement à d'autres sports, l'un des avantages de la course à pied est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour commencer. Cependant, même si vous avez l'impression que tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course, il existe un certain nombre d'autres articles qui peuvent rendre votre parcours de course plus agréable et plus productif. Voici quelques éléments à prendre en compte avant de commencer à courir :
Chaussures de course professionnelles
Que vous possédiez déjà une vieille paire de chaussures de course ou non, si vous souhaitez vraiment démarrer un programme de course, vous devez investir dans une bonne paire de chaussures spécifiques à la course.
Le type de chaussures que vous choisissez doit correspondre à vos capacités athlétiques et à vos objectifs, et doit être bien ajusté tout en restant à la mode, ce qui est important lorsque vous commencez à vous intéresser à la course à pied. Bien sûr, lorsque vous commencez à courir, vous pouvez commencer à choisir des chaussures de course plus spécifiques.
Vêtements de course
Vous pouvez courir avec n'importe quel short et un t-shirt basique. Mais en réalité, plus vous courrez, plus vous apprécierez les tissus techniques anti-humidité conçus pour les coureurs. Choisissez des vêtements légers que vous pourrez emporter avec vous dans votre sac, ce qui vous permettra de courir facilement n'importe où et n'importe quand. Ils vous garderont au frais et au sec par temps chaud et ne provoqueront pas trop d'irritations sur votre peau. Pensez également à porter un chapeau si vous courez au soleil, et si vous êtes une femme, une bonne paire de sous-vêtements de sport est un investissement absolument indispensable.
Moniteur de fréquence cardiaque
Si l'entraînement par zone de fréquence cardiaque peut être plus adapté aux coureurs intermédiaires et avancés, les moniteurs de fréquence cardiaque et les montres GPS peuvent également être un outil utile pour les débutants. En plus de suivre le temps et le kilométrage de vos séances d'entraînement, un bon moniteur de fréquence cardiaque peut vous fournir des informations telles que les calories brûlées et des conseils sur le temps de récupération dont vous avez besoin entre les séances d'entraînement.
Si vous n'avez pas de montre GPS, un moniteur de fréquence cardiaque Bluetooth peut également se connecter à une application de sport mobile pour enregistrer votre fréquence cardiaque. Les données de fréquence cardiaque peuvent mieux vous aider à atteindre vos objectifs, et si vous ne savez pas à quoi servent les données, vous pouvez demander à un entraîneur de course de vous aider à analyser et à développer un plan de course adapté.
2. La musique est toujours inspirante
Lorsque vous commencez à courir, vous devrez surmonter de nombreux obstacles mentaux à mesure que la distance augmente. Écouter de la musique pendant que vous courez peut vous aider à vous détendre (faites attention aux conditions de circulation), et votre musique préférée peut vous motiver à continuer à aller mieux.
3. Élaborez un plan
Lorsque vous commencez à ajouter la course à pied à vos activités hebdomadaires, l'élaboration d'un plan vous aidera à rester régulier et à éviter les blessures. L'endroit où vous courrez, la fréquence et la distance que vous parcourrez doivent être déterminés à l'avance. N'oubliez pas que vous pouvez toujours faire des ajustements en fonction de ce que vous ressentez.
Ces principes de base sont de bonnes règles à suivre lorsque vous commencez à intégrer un programme d’entraînement de course à pied dans vos séances d’entraînement hebdomadaires :
La tentation est grande lorsque vous sortez pour la première fois de chez vous de courir le plus longtemps possible. Le problème est que plus vous le faites, plus vous risquez de vous blesser et d'avoir des courbatures, ce qui peut vous empêcher de courir pour le reste de la journée.
Commencez plutôt par une routine de marche qui comprend un peu de course à pied. Faites-le même si cela vous semble facile !
En fonction de votre état de santé, votre premier entraînement devrait ressembler à ceci :
30 minutes d’exercice, en alternant 3 à 4 minutes de marche avec 1 minute de course.
Augmentez progressivement la durée totale de l’entraînement et réduisez le temps de marche au cours des prochaines semaines.
Selon l’entraîneur de course Nick Anderson, vous devriez également envisager certains exercices de force et de récupération pour vous aider à éviter certaines blessures courantes.
Augmenter progressivement le kilométrage
L’objectif principal de tout bon programme de course à pied est de ne pas se blesser. Si vous vous blessez dans les premières semaines après avoir commencé à courir, vos chances de persévérer sont considérablement réduites.
Pour cette raison, il est préférable de commencer lentement et de rester patient, en augmentant votre kilométrage hebdomadaire à un rythme que votre corps peut supporter. Même si vous ressentez une certaine douleur, vous devez écouter votre corps et intégrer des jours de repos dans votre routine quotidienne pour lui donner le temps de récupérer.
Selon le coach de course à pied John Honerkamp, vos objectifs doivent d'abord inclure un programme de marche/course à pied 3 jours par semaine. Veillez également à prévoir deux jours de repos et deux jours de cross-training à faible impact (vélo stationnaire, vélo elliptique ou rameur).
Ensuite, augmentez votre kilométrage total de marche/course de 10 % maximum par semaine, tout en commençant progressivement à vous concentrer sur votre technique de course, comme la fréquence de vos foulées.
Alimentation équilibrée
Que votre objectif soit de perdre du poids ou de courir un 5 km, vous devez commencer à adopter une alimentation équilibrée qui fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin pour soutenir votre effort physique accru.
Même si vous n'avez pas besoin de vous gaver de boissons sportives ou de gels énergétiques à ce stade de votre entraînement, votre corps a besoin de beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres pour récupérer correctement. Essayez d'éviter les aliments transformés et les excès de sucre ou d'autres aliments qui peuvent provoquer une forte augmentation de votre glycémie.
Sauter des repas ou avoir une alimentation déséquilibrée peut vous faire sentir léthargique et rendre plus difficile de sortir courir. Voici une répartition basique de la provenance des calories à chaque repas :
- La moitié de vos calories devrait provenir de légumes, de fruits, de riz et de lentilles, également appelés glucides complexes.
- 30 pour cent des calories devraient provenir de graisses saines telles que les avocats, l’huile d’olive et les noix.
- 20 pour cent des calories devraient être des protéines maigres telles que le poisson, le poulet et les œufs.
- Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de prendre une multivitamine équilibrée.
-Repos et récupération
Assurez-vous que votre programme comprend suffisamment de jours de repos et de temps de récupération. Cela aidera votre corps à s'adapter à la nouvelle quantité d'exercice et à prévenir le surmenage et les blessures.
4. Restez positif
Courir peut être difficile, surtout au début. Cependant, il est essentiel de rester positif. N'oubliez jamais que chaque course est une victoire, quelle que soit la distance ou la vitesse à laquelle vous courez. Ne soyez pas trop dur avec vous-même, mais appréciez plutôt votre décision de faire des changements et de travailler dur.
5. Partenaire de course
Avoir de la compagnie rend toujours la course plus amusante et plus facile. Trouvez un ami ou un membre de votre famille pour participer à votre programme de course, ou rejoignez un club de course local. Cela vous permettra non seulement de vous tenir compagnie pendant votre course, mais aussi de vous motiver et de vous encourager mutuellement.
6. Consultez un professionnel
Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’êtes pas sûr d’être apte à pratiquer des exercices de haute intensité, consultez un professionnel (par exemple un médecin ou un entraîneur) pour obtenir des conseils.
Réflexions finales
La course à pied, une activité que vous pouvez commencer à tout moment et en tout lieu, est depuis longtemps plus qu'un simple sport, c'est un mode de vie. En courant, vous pouvez forger votre corps et aiguiser votre esprit. C'est plutôt un moyen de vous mettre au défi, de vous dépasser et, en fin de compte, de vous changer. Si vous recherchez un mode de vie sain, actif et significatif, la course à pied vaut vraiment la peine d'être essayée et de vous y tenir. Nous espérons que ce guide de course à pied vous a donné un aperçu et une aide pour vous permettre de vous intéresser à la course à pied et de commencer à essayer ce formidable sport.