Как начать бегать: руководство для бегунов
Бегать можно где угодно и когда угодно, и это приносит пользу разуму и телу, а также приносит большую пользу для здоровья, уравновешивает стрессы, которые сопутствуют жизни и работе, укрепляет иммунную систему и многое другое — все эти идеи стали общепризнанными. Однако для тех, кто пробует бегать впервые, начало бега может быть немного запутанным и тревожным, и вы можете спросить себя: как мне начать? Что мне нужно подготовить? Как составить разумный план? Не волнуйтесь, здесь мы собрали несколько руководств по бегу, содержащих несколько простых шагов и советов, которые помогут вам начать и поддерживать свою привычку бегать.
Давайте взглянем на это руководство:
1. Выберите правильное оборудование
В отличие от других видов спорта, одним из преимуществ бега является то, что для начала вам не нужно много экипировки. Однако, хотя может показаться, что все, что вам нужно, это пара кроссовок, есть ряд других вещей, которые могут сделать ваш бег более приятным и продуктивным. Вот несколько вещей, которые следует учесть, прежде чем начать бегать:
Профессиональные кроссовки
Независимо от того, есть ли у вас старая пара кроссовок или нет, если вы действительно хотите начать заниматься бегом, вам нужно приобрести хорошую пару специальной обуви для бега.
Тип обуви, которую вы выберете, должен соответствовать вашим спортивным способностям и целям, хорошо сидеть, но при этом быть немного модным, что важно, когда вы только начинаете интересоваться бегом. Конечно, когда вы начинаете бегать, вы можете начать выбирать более конкретную обувь для бега.
Одежда для бега
Вы можете бегать в любых старых шортах и простой футболке. Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы оцените технические влагоотводящие ткани, разработанные для бегунов. Выбирайте легкую одежду, которую вы можете носить с собой в сумке, что позволит вам легко бегать где угодно и когда угодно. Они могут сохранять прохладу и сухость в жаркую погоду, и они не будут слишком сильно натирать вашу кожу. Вам также следует подумать о том, чтобы надеть шляпу, если вы бегаете на солнце, и если вы женщина, подходящая пара спортивного нижнего белья — это абсолютно необходимая инвестиция.
Монитор сердечного ритма
Хотя тренировка по зонам сердечного ритма может больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, пульсометры и часы с GPS также могут быть полезным инструментом для новичков. Помимо отслеживания времени и расстояния ваших тренировок, хороший пульсометр может предоставить вам информацию, такую как количество сожженных калорий и советы о том, сколько времени вам нужно для восстановления между тренировками.
Если у вас нет часов с GPS, то Bluetooth-монитор сердечного ритма также может подключаться к мобильному спортивному приложению для регистрации частоты сердечных сокращений. Данные о частоте сердечных сокращений могут помочь вам достичь своих целей, а если вы не знаете, для чего нужны эти данные, вы можете обратиться к тренеру по бегу, чтобы он помог вам проанализировать данные и разработать подходящий план бега.
2. Музыка всегда вдохновляет.
Когда новички начинают бегать, вам придется преодолевать множество психологических препятствий по мере увеличения расстояния. Прослушивание музыки во время бега может помочь вам расслабиться (обратите внимание на дорожную обстановку), а любимая музыка может мотивировать вас продолжать бежать еще лучше.
3. Составьте план
Когда вы начнете добавлять бег в список своих еженедельных обязательных дел, составление плана поможет вам оставаться последовательным и избегать травм. Где вы будете бегать, как часто и как далеко вы будете бегать, все это нужно определить заранее — помните, вы всегда можете внести коррективы в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Эти основные правила помогут вам начать включать беговые тренировки в свои еженедельные тренировки:
Когда вы впервые выходите за дверь, у вас возникает соблазн бежать как можно дольше. Проблема в том, что чем больше вы это делаете, тем больше вероятность получить травму и боль, что может помешать вам бегать до конца дня.
Вместо этого начните с ходьбы, которая включает в себя небольшое количество бега. Делайте это, даже если это кажется легким!
В зависимости от вашего здоровья ваша первая тренировка может выглядеть следующим образом:
30 минут упражнений, чередуя 3–4 минуты ходьбы с 1 минутой бега.
Постепенно увеличивайте общее время тренировки и сокращайте время ходьбы в течение следующих нескольких недель.
По словам тренера по бегу Ника Андерсона, вам также следует рассмотреть некоторые силовые и восстановительные упражнения, которые помогут вам избежать распространенных травм.
Постепенно увеличивайте пробег
Главной целью любой хорошей программы бега должно быть отсутствие травм. Если вы получите травму в первые несколько недель после начала бега, ваши шансы продолжать бегать значительно уменьшатся.
По этой причине лучше всего начинать медленно и сохранять терпение, увеличивая еженедельный километраж в темпе, с которым может справиться ваше тело. Хотя вы должны чувствовать некоторую болезненность, вам нужно прислушиваться к своему телу и включать дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы дать вашему телу время на восстановление.
По словам тренера по бегу Джона Хонеркампа, ваши цели должны в первую очередь включать программу ходьбы/бега 3 дня в неделю. Убедитесь, что у вас также есть два дня отдыха и два дня низкоинтенсивных кросс-тренировок (велосипед, эллиптический или гребной тренажер).
Затем увеличивайте общую протяженность ходьбы/бега не более чем на 10 процентов в неделю, постепенно уделяя внимание технике бега, например частоте шагов.
Сбалансированное питание
Независимо от того, ставите ли вы себе цель похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо начать придерживаться сбалансированной диеты, которая обеспечит ваш организм энергией, необходимой для поддержки возросших физических нагрузок.
Хотя вам не нужно сходить с ума от спортивных напитков или энергетических гелей на этом этапе тренировок, вашему организму нужно много фруктов, овощей и постного белка для надлежащего восстановления. Постарайтесь держаться подальше от обработанных продуктов и избыточного сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
Пропуск приемов пищи или несбалансированное питание могут вызвать у вас вялость и затруднить выход на пробежку. Вот базовая разбивка того, откуда берутся калории в каждом приеме пищи:
- Половина калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы, также известных как сложные углеводы.
- 30 процентов калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
- 20 процентов калорий должны составлять нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
- Обязательно пейте много воды и принимайте сбалансированные поливитамины.
-Отдых и восстановление
Убедитесь, что ваш план включает достаточно дней отдыха и времени на восстановление. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому объему упражнений и предотвратить переутомление и травмы.
4. Сохраняйте позитивный настрой
Бег может быть трудным, особенно в начале. Однако важно сохранять позитивный настрой. Всегда помните, что каждая пробежка — это победа, независимо от того, как далеко или быстро вы бежите. Не будьте слишком строги к себе, а лучше цените свое решение вносить изменения и усердно работать.
5. Партнер по бегу
Компания всегда делает бег более веселым и легким. Найдите друга или члена семьи, чтобы присоединиться к вашей программе бега, или вступите в местный беговой клуб. Это не только составит вам компанию во время бега, но и будет мотивировать и подбадривать друг друга.
6. Проконсультируйтесь со специалистом
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не уверены, подходите ли вы для высокоинтенсивных упражнений, проконсультируйтесь со специалистом (например, с врачом или тренером) за советом.
Заключительные мысли
Бег, как занятие, которым можно заняться в любое время и в любом месте, давно уже стал больше, чем просто видом спорта, это образ жизни. Бегая, вы можете закалить свое тело и обострить свой ум. Это скорее способ бросить себе вызов, прорваться и в конечном итоге изменить себя. Если вы ищете здоровый, активный и осмысленный образ жизни, то бег определенно стоит того, чтобы попробовать и придерживаться его. Надеюсь, это руководство по бегу дало вам некоторое представление и помогло вам начать проявлять интерес к бегу и начать пробовать этот замечательный вид спорта.