Cómo Empezar a Correr: Guía para Corredores

Correr se puede comenzar en cualquier lugar, en cualquier momento, y beneficia la mente y el cuerpo con grandes beneficios para la salud, equilibrando el estrés que trae la vida y el trabajo, fortaleciendo tu sistema inmunológico, y más, son ideas que se han vuelto universalmente reconocidas. Sin embargo, para quienes intentan correr por primera vez, empezar a correr puede ser un poco confuso e inquietante, y puede que te preguntes: ¿cómo debería empezar? ¿Qué necesito preparar? ¿Cómo hago un plan sensato? No te preocupes, aquí hemos reunido algunas guías de running - que contienen pasos simples y consejos para ayudarte a comenzar y mantener tu hábito de correr.

Echemos un vistazo a esta guía:

1. Elige el equipo adecuado

A diferencia de otros deportes, una de las grandes ventajas de correr es que no necesitas mucho equipo para empezar. Sin embargo, aunque pueda parecer que solo necesitas un par de zapatillas para correr, hay varios otros artículos que pueden hacer que tu experiencia corriendo sea más agradable y productiva. Aquí tienes algunas cosas a considerar antes de comenzar a correr:

Zapatillas profesionales para correr
Ya sea que ya tengas un par antiguo de zapatillas para correr o no, si realmente quieres comenzar un programa de running, necesitas invertir en un buen par de zapatillas específicas para correr.

El tipo de zapato que elijas debe coincidir con tu capacidad atlética y tus objetivos, y ajustarse bien mientras sigue siendo algo moderno, lo cual es importante cuando recién comienzas a interesarte en correr. Por supuesto, a medida que empieces a correr, puedes comenzar a elegir zapatos para correr más específicos.

Ropa para correr
Puedes correr con cualquier short viejo y una camiseta básica. Pero la verdad es que, cuanto más corres, más apreciarás las telas técnicas que absorben la humedad diseñadas para corredores. Elige ropa ligera que puedas llevar en tu bolsa, facilitándote correr en cualquier lugar y en cualquier momento. Estas prendas pueden mantenerte fresco y seco en climas calurosos, y no causarán demasiada irritación en tu piel. También deberías considerar usar un sombrero si corres bajo el sol, y si eres mujer, un par adecuado de ropa interior deportiva es una inversión absolutamente esencial.

Monitor de frecuencia cardíaca
Aunque el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca puede ser más adecuado para corredores intermedios y avanzados, los monitores de frecuencia cardíaca y los relojes GPS también pueden ser una herramienta útil para los principiantes que están empezando. Además de registrar el tiempo y la distancia de tus entrenamientos, un buen monitor de frecuencia cardíaca puede proporcionarte información como las calorías quemadas y consejos sobre cuánto tiempo necesitas para recuperarte entre entrenamientos.

Si no tienes un reloj GPS, un monitor de frecuencia cardíaca Bluetooth también puede conectarse a una aplicación deportiva móvil para registrar tu frecuencia cardíaca. Los datos de la frecuencia cardíaca pueden ayudarte mejor a alcanzar tus objetivos, y si no sabes para qué sirven esos datos, puedes pedirle a un entrenador de running que te ayude a analizarlos y a desarrollar un plan de entrenamiento adecuado.

2. La música siempre es inspiradora

Cuando los principiantes comienzan a correr, necesitarán superar muchos obstáculos mentales a medida que la distancia aumenta. Escuchar música mientras corres puede ayudarte a relajarte (por favor, presta atención a las condiciones del tráfico), y tu música favorita puede motivarte a seguir adelante mejor.

3. Hacer un plan

A medida que comienzas a incluir el running en tus actividades semanales, hacer un plan te ayudará a mantener la constancia y evitar lesiones. Debes determinar de antemano dónde correrás, con qué frecuencia y qué distancia recorrerás; recuerda que siempre puedes hacer ajustes según cómo te sientas.

Estos conceptos básicos son buenas reglas a seguir cuando comienzas a incorporar un plan de entrenamiento de carrera en tus rutinas semanales:

 

Empieza fácil

La tentación cuando sales por primera vez por la puerta será correr durante el mayor tiempo posible. El problema es que cuanto más haces esto, más probable es que te lesiones y te duela, lo que puede impedirte correr el resto del día.
su lugar, comienza con una rutina de caminata que incluya una pequeña cantidad de carrera. ¡Haz esto incluso si te parece fácil!
Dependiendo de tu salud, tu primer entrenamiento debería ser el siguiente:

30 minutos de ejercicio, alternando de 3 a 4 minutos de caminata con 1 minuto de carrera.
Aumenta gradualmente el tiempo total de entrenamiento y reduce el tiempo de caminata durante las próximas semanas.
Según el entrenador de running Nick Anderson, también deberías considerar algunos ejercicios de fuerza y recuperación para ayudarte a evitar algunas lesiones comunes.

 

Aumentar gradualmente el kilometraje
El objetivo principal de cualquier buen programa de running debería ser mantenerse libre de lesiones. Si te lesionas en las primeras semanas después de comenzar a correr, tus posibilidades de continuar con la actividad se reducen significativamente.

Por esta razón, es mejor comenzar despacio y mantener la paciencia, aumentando tu kilometraje semanal a un ritmo que tu cuerpo pueda manejar. Aunque deberías sentir algo de dolor, necesitas escuchar a tu cuerpo e incorporar días de descanso en tu rutina diaria para darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse.

 

Según el entrenador de running John Honerkamp, tus objetivos deberían incluir primero un programa de caminar/correr 3 días a la semana. Asegúrate también de tener dos días de descanso y dos días de entrenamiento cruzado de bajo impacto (bicicleta estática, elíptica o máquina de remo).
Luego, aumenta tu kilometraje total de caminata/carrera en no más del 10 por ciento por semana, mientras comienzas gradualmente a enfocarte en tu técnica de carrera, como la frecuencia de zancada.

Dieta equilibrada

Ya sea que tu objetivo sea perder peso o correr un 5K, necesitas comenzar a comer una dieta equilibrada que proporcione a tu cuerpo la energía que necesita para apoyar el aumento de tu esfuerzo físico.

Aunque no necesitas exagerar con bebidas deportivas o geles energéticos en esta etapa de tu entrenamiento, tu cuerpo necesita muchas frutas, verduras y proteínas magras para recuperarse adecuadamente. Trata de evitar los alimentos procesados y el exceso de azúcar u otros alimentos que puedan causar un gran aumento en tus niveles de azúcar en la sangre.
Saltar comidas o llevar una dieta desequilibrada puede hacer que te sientas lento y dificultar salir a correr. Aquí tienes un desglose básico de dónde provienen las calorías en cada comida:

• La mitad de tus calorías debería provenir de verduras, frutas, arroz y lentejas, también conocidos como carbohidratos complejos.
• El 30 por ciento de las calorías debe provenir de grasas saludables como aguacates, aceite de oliva y nueces.
• 20 por ciento de las calorías deben ser proteínas magras como pescado, pollo y huevos.
• Asegúrate de beber mucha agua y tomar un multivitamínico equilibrado.

-Descanso y Recuperación
Asegúrate de que tu plan incluya suficientes días de descanso y tiempo de recuperación. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a la nueva cantidad de ejercicio y a prevenir el sobreesfuerzo y las lesiones.

4. Mantente positivo

Correr puede ser difícil, especialmente al principio. Sin embargo, es vital mantener una actitud positiva. Recuerda siempre que cada carrera es una victoria, sin importar qué tan lejos o rápido corras. No seas demasiado duro contigo mismo, sino que aprecia tu decisión de hacer cambios y esforzarte.

5. Compañero de carrera

Tener compañía siempre hace que correr sea más divertido y fácil. Encuentra un amigo o un familiar para que se una a tu programa de running, o únete a un club de corredores local. Esto no solo te dará compañía durante tu carrera, sino que también se motivarán y animarán mutuamente.

6. Consulte a un profesional

Si tiene algún problema de salud o no está seguro de si está apto para realizar ejercicios de alta intensidad, consulte a un profesional (por ejemplo, un médico o entrenador) para recibir asesoramiento.

 

Pensamientos finales

Correr, como una actividad que puedes comenzar en cualquier momento y lugar, ha sido durante mucho tiempo más que solo un deporte, es un estilo de vida. A través de correr, puedes forjar tu cuerpo y agudizar tu mente. Es más una forma de desafiarte a ti mismo, superar obstáculos y, en última instancia, cambiarte a ti mismo. Si has estado buscando un estilo de vida saludable, activo y significativo, entonces correr definitivamente vale la pena intentarlo y mantenerlo. Esperamos que esta guía de running te haya brindado alguna perspectiva y ayuda para comenzar con tu interés en correr y empezar a probar este gran deporte.